剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😳)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💧)预(🌘)防各种(🐢)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🕹)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🌾)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🌗)乳糖，在给我们提(🐷)供能量的同时，还带来了其他营(🔆)养。 · 添加糖(📯)：食品加(🏚)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🆙)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(📬)、饼干这些(🍵)食物里，都添加了不(🕐)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(😂)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🙃)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🙀)25克以下。 碳水化(🕜)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐎)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📽)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🤱)于(🤾)维持身体健康。 碳(🛤)水化合物摄入太少、完全断(🦄)碳(💳)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👳)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(😐)摄入的50%~55%。 《中国居民(🥄)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(☝)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😉)谷类薯类食物。目前科学研(👿)究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🎾)提供的能量应(🛥)占总能(🙃)量的50%~65%。 不过，目前我们(🆒)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⛽)头、面条(🚫)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(☔)矿物(💙)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🈵)人每人每天摄入谷(🍘)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🏫)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🔀)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(✒)荐量近(🍿)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💝)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌵)2.25倍。 实际上，人体需要(🌨)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍬)衡，并不是完全不能吃(🚉)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🦆)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎎)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🚑)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🚯)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚖)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚮)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚈)果你只少吃糖但大量吃肉(🥠)、油炸食品又(🎭)不运动，还(💻)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🕶)仔细看，就会发现他们控制的也是添(🐴)加糖的摄入量，不吃零食、(🥠)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔫)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⤴)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💦)并(🚠)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚜)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏩)饼、无糖薯片等，含大量碳水(👓)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌌)也会长胖(🖍)。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🚹)需要的维生素、矿(🥐)物质等营(🚠)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚩)产生不利影响。 饮食健(🥩)康的关键是合理搭(🍹)配，做到食物多样、均衡营养(🤷)，而不(🎓)是完全跟风并放纵吃某一(🅿)种无糖食品。购买食品时也要注(⌛)意看营养成分表中的配料表和营(😭)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🗑)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(💽)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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