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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🥍)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🙊)生素、矿物质等营养(🚢)成分，适(🈺)量摄入对身体是有益的。比如苹(🎉)果里的果糖(🔍)、牛奶中的乳糖，在(🔪)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(👁)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(👾)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🦀)日糖分摄取量控制在总摄取量的(🧡)10%以下(大约50克(💤))，最好控制在5%(大约(🖇)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(㊙)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🛐)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🏊)水(💬)化合物摄入太少、完全断(🦃)碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🥢)康也是有害的。有研究发现，碳水化(🔎)合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🎊)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📄)谷类薯类食物。目(😔)前科学研究认为(😟)，正常人的膳食中碳水化合(🍉)物提供的能量应(📊)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(💓)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍆)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🏅)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😔)南就(✈)建议成年人每人每天摄入谷类(👫)200g~300g，其中包含全(😪)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚤)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(😎)且脂肪的能量密度高，每(🍸)克脂肪提供9千卡热量(🎲)，是同等重量碳水(🕙)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚟)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🛢)糖的摄(🐂)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👨)注意合理膳食、吃动平衡，并(🍢)不是完全不能(🎵)吃(🍺)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🍂)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😎)于已经患有糖尿(🚥)病的人来说，吃(💶)糖会使血糖快速升(🥍)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📒)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🗓)制好总热量摄入，并且保持足够的运(🌝)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🏮)来(🍕)说(💽)，少吃糖有助于控制总热(🚷)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🛫)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🐕)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🔟)的也是添加糖的摄入量，不吃零(👍)食、奶茶(🔌)这些添加糖大户。而且他们还会把精(🌟)碳水换成全(😽)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(💆)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🔞)健康(😅)的饮食和生活习惯。 (🚄)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🌃)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤟)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍖)然糖含量很(🍰)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌰)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🧛)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (♏) 有些无(🔎)糖食品还可能缺(🕉)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌆)放纵吃某一种无糖食品。购买(😒)食品时也要注意看营养(💎)成分表中(🗼)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚙)苦戒”！而且，控盐和控油(🦋)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🤟)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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