剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🤱)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐈)油腻大叔变(🔃)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🗓)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏭)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📻)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(〽)们提供能量的同时，还带(⌚)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🎸)加入的(🉐)糖(如白砂(🦉)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥑)热量，无(🥖)其他营养，像饮料、蛋糕(🥁)、面点、饼干这些食物里，都添加了(💛)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📙)对象。世界卫(🎮)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(➕)提出，成年人需要控制添加(🔯)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(✴)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🆒)的能量来源(🕷)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🛁)太少(🦖)、完(🧤)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍱)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🗾)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🕧)的“底(💚)座”也都是各种谷类(🛀)薯类食(📬)物。目前科学研究认为，正常(🔊)人的膳食中碳水化合物提供的能(🖼)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(👖)们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎈)得(💦)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥏)维生素、矿物(🚶)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🤟)不利。 (🏋) 因此，我们要做的是改善自己吃(🌿)的碳水种(🍚)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📽)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⚫)国家之一，我国居民平均每人盐的(🚜)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🍽)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🤩)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💡)肪的能量密(🌅)度高，每克脂肪提供9千卡热量(✅)，是同等重量碳(📘)水化合物的2.25倍。 实(👆)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🏪)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚍)一种(🤺)代谢(👽)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🍊)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👖)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🆖)，对(😚)于已经患有糖尿病(🤜)的人来说，吃糖会(🌇)使血(🔹)糖快速升高，不利于血(🐌)糖(👼)的(⬅)控制。 长胖(🌬)的根(🌠)本原因是吃进去的(🦆)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🆔)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🤷)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🍓)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(📒)，能增加减重成功的概(🈸)率(👼)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(😱)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔞)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🎢)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⏯)动(📑)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🕎)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔄)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🌤)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(😐)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚾)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(⏰)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🎟)，控糖(🔨)是“聪明吃”，不是“痛苦(😾)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🤟)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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