剧情简介
最近(🦑)几年，互(📸)联(🌲)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🌃)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🕤)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🤫)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎬)养。 (⛪)· 添加糖：食品(⛽)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📔)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🆗)。实际上，添加糖才是我们控糖(🔔)的重点对象(🙎)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(👗)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍟)50克)，最好控制在5%(大约(💸)25克)。《中国居民膳食指南(🍸)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏨)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💙)碳水。碳水化合物是人(🔷)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(✉)，参与人体消化代谢等多种(🙅)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🏑)体健康。 碳水化合物摄入太(🧞)少、完全断(🐲)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🛅)现，碳水化合物(🖍)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌰)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎸)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍴)研究认为，正常人的膳食中碳(🈸)水化(🆔)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍯)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🥀)的健康非常不(🚻)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🍕)，多吃点粗杂粮、(🍱)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😨)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(💀)度，相当于15g~35g大米。 (🤨) 中国人盐(🍞)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍒)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🆓)过(➰)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🦊)度高，每克脂(🐘)肪提供9千卡热(🙎)量(🎐)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚏)实际上，人体需要糖作为能量来源，特(⏫)别是大脑，完全不摄入糖(🚕)是不可(💲)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥘)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥉)过50克，最好控制在 25克以下(♿)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤤)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🔥)，不(🤛)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🥜)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🎡)摄入(🚆)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(👋)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍬)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚢)的关键也(📵)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎄)很难瘦。 至于网上(💅)说自己控糖60天(🎟)瘦下来(🍧)的案例，点进去仔细看，就会发(😃)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎻)食、奶(🥂)茶这些添加糖大户(⛹)。而且他们还(🕛)会把精碳水换成全谷物、粗(💁)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🍡)，能美(⚾)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🥌)养物质，正(⬇)常摄入并(😠)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(📽)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🦓)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚞)注意看营(🧦)养成分表中的(🤠)配料表和营养(💣)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🍶)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🈹)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🛌)控油。
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