剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🔙)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🕝)糖：存在于(💠)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(📢)糖、牛奶中的乳糖，在(🆙)给我们提(🍇)供能量的同时，还带来了其他营(🍏)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🗿)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(💫)、饼干这些食物里，都添加了不少(⤵)精制糖。实际上，添加糖才(❎)是(🙃)我(🏤)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🍟)取量的10%以下(大(👱)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎽) 碳水化合物是人体必须摄入(💕)的一类营养素，不需要(👝)过度控制，更不能完全断碳水。碳(🤴)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😾)谢等多种生理功能。适量摄(👀)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🤦)少、完全断碳水(🤜)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🕺)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐮)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🧖)基础的“底座”也都(🈁)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(💾)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🥒)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💿)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌇)南就建议(👘)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥋)含全谷物和杂豆类(🥑) 50g~150g；另(🔃)外，薯类50g~100g，从能(🛅)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🧗)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🥦)之一，而且脂肪(🤔)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎤)等重量碳水化合物的(✉)2.25倍。 (🛤) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🙁)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🚌)糖尿病。糖尿病是一种代(💷)谢疾病，发病机制非(♈)常复杂，与遗传、环境、生(🚮)活方式和饮食习惯等因(💆)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🦁)人来说，吃糖会使血糖快(🛂)速升高，不利于血(🔅)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚘)量。糖是能(🚆)量来源的一(🐠)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🏏)保持足够的运动(🛅)量来(💁)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😻)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🖥)键也不是只盯着糖，而是看整体(🔹)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌮)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔋)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🍲)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(📆)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(✈)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(♏)似乎控糖就能包治(🧑)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🥅)糖饼干、无(🤜)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🗺)水或脂肪(🔴)，也会导致摄入大量能量，吃后(🕳)血糖一(🏕)样(👍)飙升，多吃也会长胖(🌤)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🐏)矿物(🥚)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(💈)影响。 饮食健康的关键是合理搭配(📠)，做到食物(⏲)多样、均衡营养，而不是完全跟(🈷)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🏬)中的配料表和营养成分表，注意看其成(📍)分和能量，根据自身情况选择合适的食(🌈)品(🔦)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🐳)忽略了控盐和控油。
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