剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🥂)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📉)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👪)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(❗)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚰)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👜)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🌝)50克(⤴)，最好控制在25克以下。 碳水化(🛁)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⬆)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🍈)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍣)也是有害的。有研(🕑)究发现，碳水(🚞)化合物吃得过多或者过少都会显著地(⛱)增加死亡率，死亡(📒)率最低的碳水(💎)化合物摄入是总能量摄入(🗣)的50%~55%。 (👼) 《中国居(😋)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🕳)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🤤)是各种谷类薯(🎋)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🧚)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🔩)吃得过多，比如精制的白米饭、白(📟)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍍)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔳)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📁)外，薯类50g~100g，从(👂)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(😝)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🕝)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🐖)能量来源，特别(🛌)是大脑，完全不摄入糖是不可能(😞)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥍)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📦)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(📼)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💥)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🛄)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👌)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🧕)已(📳)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🏢)是吃进去的热量(👤)超(🏂)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🧦)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🦆)，就不会长(🚭)胖。 对于(🍣)减肥的人来说，少(💧)吃糖有助于控制(🙅)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(⛩)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌛)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🤚)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍃)是添加糖的摄入量，不(🛑)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍗)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(😱)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🤑)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(♒)控糖能减肥，能(💡)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔃)病。实际(👄)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🕙)奇作用。 (🔋)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(⛴)，含大量碳水或脂肪，也会(🥑)导致摄入大量能量，吃后(🌕)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(♟)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🌿)等营养素(💄)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📻)产生不利影响。 (📪)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👳)食品。购买食品时(🏭)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐡)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏈)情况选择合适的食品。 总(Ⓜ)体来说(📃)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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