剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍑)美容、养颜，控糖(😾) 60天就能从(🤨)油腻大叔变成健(🥫)硕(🕯)型男，还(🏣)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏏)们伴随着丰富的维生素、矿物质(📽)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🗨)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔯)同时，还带来了其他营养。 · 添加(🆔)糖：食品加工(⤵)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🖕)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(♍)点、饼干这些食物里，都添加了不少(🐌)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🌪)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⏲)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(📵)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔱)度控制，更不能完全断碳水(🤹)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(❕)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔜)多种生理功能。适量摄(😽)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😪)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🐟)显著地增加死亡率，死亡率最低(🈷)的碳水化合物摄入是总能量摄入(🥇)的50%~55%。 《中国居民平衡(🛋)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🛶)要特征，膳食宝塔(🕣)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🚎)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(💠)水的问题是精制碳水吃得过多(🌐)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🔹)损失了大量(🙏)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😼)类200g~300g，其中包含全谷(🔃)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🔡)是全(🉐)球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎼)盐的(♟)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🥏)两倍，每年因吃盐太多(⛲)导致的死亡率也排世界第一。 (〰)中国居民平均每人烹(🥠)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🐉)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🖼)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🗼)在 25克(😮)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🥫)不(🈺)是完全不(🥒)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥏)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(♊)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(⬇)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🔳)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🆔)减重成功的概率，但(🙌)不是唯一决定因素。如果只控(🥊)糖，但不控制脂肪等其他能量来(🦔)源(🐙)，同样会长胖。减肥的(💇)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌏)大量吃肉、油炸(🚫)食品又不运动，还(🤒)是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🏇)60天瘦下来的案例，点进去(🍳)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🥐)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🏃)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🎊)老……似乎控糖就能包治百病(🍝)。实际(🐴)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🗝)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👷)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🏷)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(❌)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐚)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(😕)矿物质(🏡)等(🌧)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(⛑)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(💈)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🔖)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(📉)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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