剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🌋)从油腻大叔变成健(😭)硕型男，还能(🌥)预防各种慢性病。 · 天(🤱)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💙)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🚰)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😳)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🤷)物里，都添加了不(🐙)少精制糖。实际上，添加糖(🎍)才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🌷)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(💕)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🅱)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍦)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(👅)入的一类营养素，不需要(👼)过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🎿)化合物是人体(🗡)最基础(🧑)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(〰)人体消化代谢等(🥫)多种生理功(⬛)能。适量摄入碳水化合物有助于维(🥋)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(📹)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🥚) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💛)衡(🍌)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(👲)常人(😏)的膳食中碳水化合物提供的能(🗯)量应占总能量(🐻)的50%~65%。 不过，目前我们(🥏)吃碳水的问题是精(💳)制碳水吃得过多，比如精制的(🐯)白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌟)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🧙)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🗺)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📎)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🚕)度，相当于15g~35g大(🈴)米。 中国人盐摄(🧙)入量是全球最高的国家之一，我国居(😩)民平均每人(➰)盐的摄入量为9.3克/天，是推(🥌)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🧕)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🍾)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🅾)，每克脂肪提供9千卡(📃)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🕓)际(🍗)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔦)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(⬇)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🎽)杂，与遗传、环(🆕)境、生活方式和饮食习惯等因(🕶)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(👟)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👢)糖的控制。 长胖的根本原(⬆)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(😣)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥥) 对于(📩)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕛)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🥉)只盯着糖，而是看整体热(📅)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚫)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🤴)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🤛)和生活习惯(🚊)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(💂)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🖇)食品，虽然糖含量很(💷)低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐟)糖饼干、(🚏)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🚈)。 有些(🏅)无糖(🏽)食品还可能缺乏人体需要的(⚽)维生素(🈁)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(➿)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚤)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🦀)意看营养成分表中的配料表和营养成分表(❇)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🗺)重要。希望(🕚)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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