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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🤠)“控糖”能减肥，能美容、(👑)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🛣)成健(🚍)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🦀)品中，它们伴随着丰富(👕)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(👙)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(⛩)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(➿)量，无其他营养，像饮料(🐊)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🏀)了不少精制(🙏)糖。实际上(🚛)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(♊)过50克，最好(📈)控制(🕷)在25克以下。 碳水化合物是人(🍑)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🦐)为人体提供能量，维持血糖(🤓)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(☕)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎽)体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎫)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(♿)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👡)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(⏸)的重要(🕞)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🐴)，正(📓)常人的膳食中碳水(🏏)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🚤)吃碳水的问题是精制碳(🎪)水吃得过多，比如(🤷)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📪)物。精(👬)制碳水损失了(🎾)大量的维生素、矿物(🐿)质等营养(🏩)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🔻)此，我们要(🔡)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(📉)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🌎)量的将近(🍟)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(📯)第一。 中国居民平(❓)均每(🛬)人烹调油摄入量43.2克/天，超(😌)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌱)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍏)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🗡)是大脑，完全不摄入糖(🈯)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍋)入量每天不超(🎺)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🚫)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔻)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(⏳)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🧓)血(💛)糖快速升(🦒)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(⏭)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏿)的运动量来(🍞)消耗热量，就不会(🍬)长胖。 对于减肥的人(🔝)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🐒)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔟)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌃)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🀄)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👅)摄入量，不吃零食、奶茶(🛑)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🤢)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(👀)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(👋)人(🙀)认为控糖(🤚)能(🔎)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🧠)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(😵)糖饼干、(🗜)无糖(🦇)月饼、无糖薯片(😒)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(⛸)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🏭)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🧚)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(💯)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔤)也要注意看营养成分(👫)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(😰)，控(📶)糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🙍)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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