剧情简介
最近几(🗄)年，互联网上刮起(👓)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🦋)，能美容、养颜(🚿)，控糖 60天就能从油腻大叔变(😓)成健硕型男，还能(🆚)预防各种(🍵)慢性病。 · 天然糖(📉)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👹)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍈)提供热量，无其他营养，像饮料(🤥)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📢)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(💈)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(✊))。《中国居民膳食指南(2022)》也(😢)提出，成年人需要控制添(🎸)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🚊)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🎹)以为人体提供(🏔)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🌚)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👬)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🕡)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍻)水化合物提供(🙀)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚼)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🍅)养，升血糖速度也很快，多吃对我(👱)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😌)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎁)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(📞)人盐摄入量是全球最高的国家之(💠)一，我国居民平均每人盐(🥟)的(🌲)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🦔)居民(🍏)平均每人烹调油摄入量(🛎)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🎎)，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐄)肪提供9千(🛎)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🐾)不摄入糖是不可能的，也是不健(💃)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐳)不能吃糖。 吃(🤤)糖本身(🗃)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🤦)谢疾(🌋)病，发病机制非常复杂，与遗(🥦)传(📲)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🚂)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😑)人来说，吃糖会使(🏸)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(⛵)的一种形式，如果适(🎦)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏎)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(📳)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🤟)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(⏳)也是添加糖的(🚪)摄入量，不吃零食(🏼)、(🛶)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📨)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🚾)控糖，而是践行(🚝)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔕)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(♌)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎎)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🉐)无糖(😧)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🦁)等，含大量碳水或脂肪，也(📧)会导(🥃)致摄入大量能(🤬)量，吃后血糖一样飙升(⛸)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🧒)人体需要的维生素、矿物质(🕒)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(😔)多样、均衡营养，而不是完全跟风(👋)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(👄)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🕦)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👶)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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