剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(⛓)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🚳)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🔢)有(🐪)益的。比如苹果里的果糖(💜)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🔁) 添加糖：食(🔻)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍜)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🥢)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🤬)界(🌆)卫生组(😊)织(🏆)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(👀))，最好控制在(📱)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🌙)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(➖)天不超过50克，最好(🚭)控制在25克以(🎾)下。 碳水化合物是(🥘)人体必须摄入的一类营(🚪)养素，不需要过度控制，更不能完全(🔍)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🌄)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💍)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🗯)或者(💬)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐦)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🥕)认为，正常人(🎗)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚕)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🚨)养，升血糖速度也很(🌎)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🍁)，我们要做的是改善自(🍑)己吃的(⛵)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🍆)天摄入(👅)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🕸)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😕)国家之(🎇)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (⚾) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🥥)且脂肪的能量密(🎊)度高，每克脂(🌻)肪提供9千卡热量，是同(🎥)等重(🤚)量碳水化合物的2.25倍(🕖)。 (🏪) 实际上，人体(💈)需要糖作为能量来源，特别是(🌎)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐨)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🕡)平衡，并不是完全不(🈳)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(☕)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(📦)导(🕠)致(🍀)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😔)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(☔)是吃进去的热量(👒)超过身体消耗的热(🗿)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(✅)成功的概率，但(🕌)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🗝)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔯)品又不运动，还是很难瘦。 (👬) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(👿)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(✳)添加糖大户。而且他们还会把精碳(🌟)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(📫)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(💗)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(👒)糖(🏐)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🦂)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🆚)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🌞)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🐥)脂(🏧)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔹)要(⛎)的维生素、矿物质(📂)等营养素，或者可(🥂)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🦈)健康产生不利影响。 饮食健康的(🏙)关键是合理搭配，做到食物多样(🏭)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🗯)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚅)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚃)控糖更重要。希望大家不(🚚)要光盯着控糖，却忽略了控(🏕)盐和控油。
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