剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(⛹)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(👐)油腻大叔变成健硕型(🚅)男，还能预防各种慢性病。 ·(🙇) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏄)制品中，它们伴随着丰富的(❕)维(🔆)生素、矿物(🚨)质等营养成分(🍀)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎦)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(👌)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏦)营养，像(🔁)饮料、蛋糕、(🌙)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🙉)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🎂)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👬)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔢)制添加糖的摄入，每天(👻)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🚛)人体必须(🗺)摄入的一类营(📖)养素，不需要(🤙)过度控制(🛥)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🐣)能量来源，可以为人(⏸)体提供能量(😭)，维持血糖稳定，还参与(🏂)细胞结构组成(🐇)，参与人体(🈂)消化代(💕)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🚙) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(😣)不健康的饮食模式，对(🤒)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🧝)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌁)率最低(🥃)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(📱)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🤫)食宝塔最基础的“底座”也都是各(👬)种(🔑)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📌)化合物(🤝)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🎸)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🎻)。我国膳食(🍙)指南(🔔)就(😄)建议成年人(📠)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(😰)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍅)/天，是推(🏩)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👣)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🕐)/天，超过推荐量(🥞)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥏)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(👉)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚚)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🚇)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🛁)有糖尿(🤴)病(🚺)的人来说，吃(✝)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📸)热量摄入，并且保持足够的(🔸)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(📰)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👵)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(📱)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🛢)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌄)炸食品又(👮)不运动，还(🎗)是很难(👎)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🖌)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍣)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌝)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐃)容、抗衰老……似乎控(🛀)糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚩)体重要营养物质，正常摄入(🎼)并不会(🌰)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(♎)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(⛴)干、无糖(🚵)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😲)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(⬛)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(👽)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(❤)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🖌)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👐)的(🏠)重要性也(🚵)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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