剧情简介
最近(🌦)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔘)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😅)有益的。比如苹果里(📴)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👪)时额(📓)外(🚕)加入的(🕗)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚲)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🕵)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(😌)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👏)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(❗)过50克(👀)，最好控制在25克以下。 碳水(🥙)化合物(💄)是人体必须摄入的一(⛷)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🧥)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚽)，还参(🦆)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(👳)理功能。适(🎃)量摄入碳水化合物有助于(🌘)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📷)的饮食模式，对健(😏)康也是有害的。有研究发(🛢)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌸)《中国居民平衡(👤)膳食宝(🔋)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚘)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏻)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(⛏)也很快，多吃对我们的健(🔭)康非常不利。 因此，我们要(🍣)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😡)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🆑)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📙)全(🍙)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚌)第一(🤳)。 中国居民平均每人烹调油摄(🌨)入量43.2克(😢)/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌝)脂肪的(⛷)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📣)的2.25倍。 实际上，人体需要(🙂)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(📺)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎱)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏧)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥒)平衡，并不是完全不能吃糖。 (👈)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚇)病是一(🐵)种(🎩)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🗾)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏝)肥胖，进而升高发病风(🐁)险。而且(👣)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(👸)是吃进去的热量超过身体消耗的(🎂)热量。糖是能(👾)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(✅)制脂(🙇)肪等其他能量来(🤧)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🍎)果你只少吃糖但大(💷)量吃肉(🍍)、油炸食品又不运(🔌)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🚐)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🌺)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🤙)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🐌)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(❤)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚲)容、(💲)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🔝)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🛍)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🈸)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🍅)食物多样(🚮)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🛤)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🦗)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(👈)和控油。
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