剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🍤)能从油腻大叔变成健(🖍)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🎮)：存在于新鲜水果、(🍁)蔬菜及(🗯)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🖌)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🍳)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🖤)蜜、果汁)，只(🈺)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(♋)在5%(大约25克)。《中国居民(🍧)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👛)最基础的能量来源，可以为人体提(🚆)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌡)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(👙)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(❇)健康的饮食模(🔨)式，对健康也是有害的。有研(👫)究发现，碳水化合物吃(🎏)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍺)量(🗨)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏷)膳食模式的重要(💾)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🅿)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🛠)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🧕)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(💷)物(🈂)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🆚)常不利。 因此，我们要做的(📶)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🤣)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🦋)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🗂)高的国家之一，我国居民平均每(🏣)人盐的摄入量为9.3克/天，是(🛫)推荐量的(🎎)将近两倍，每年因吃盐太多导(📫)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👁)能量密度高，每克脂肪提供9千卡(💒)热(🚮)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌙)能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🔎)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🌧)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐻)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤸)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🛷)人来说，吃糖会使血糖快(😷)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📂)一种形式，如果适当吃(💂)糖，同时(💆)又控制好总(🚈)热量摄入，并且保持足够(🌝)的运动(🏃)量来(🤐)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🕶)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🦎)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(👅)糖，而是看整体热(🐃)量收支。如果你只(🎩)少吃糖但大量(🌄)吃肉、油炸(♓)食品又不运动(🍥)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🙊)优(🕋)质(🚤)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👩)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(📄)健康的饮食和生活(☕)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔐)老(📘)……似乎控糖就能包(👯)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🥡)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐓)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😸)，吃后血糖一样飙(📅)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🐒)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🐾)物质等营养素，或者(〽)可能含有较高(♊)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🎒) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌴)料表和营养成分表，注意看其成分和能(💪)量，根(✒)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(✍)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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