剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👇)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌮)变(🍬)成健硕型男，还能预防(🤱)各种慢性病。 · 天然糖：存在(✋)于新鲜(😕)水果、蔬菜及奶制品中，它(⬇)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🍭)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(📔)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(💝)、饼干这些食(🔲)物里，都添(🌕)加了不少精制糖(💜)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(💦)组织(🚱)建议，应该将每日糖分摄取量控(🔪)制在总摄取量的10%以(🕥)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐐)，成年人需要控(🕞)制添加糖的摄入，每天不超(♓)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👘)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🐤)代谢等(❓)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🗂)维持身体健康。 碳(🦉)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(💁)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(Ⓜ)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(❇)民平衡膳(👽)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🎞)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(📻)薯类食物。目前科学研究(🌍)认为，正常(🌙)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🧤)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🐽)等食物。精(🏆)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🦆)也很快，多吃对我们的(🎣)健康(👯)非常不利。 因此，我们(🍐)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🥣)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚀)豆类 50g~150g；另外，薯(🏻)类50g~100g，从能量(🚴)角度，相当(💴)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🥞)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🛩)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌲)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💁)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🌲)。《中国居民膳食指南(🍟)(2022)》推荐，添加糖(🍕)的摄入量每(🛑)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🚎)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎛)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌻)惯等因素(😰)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(😒)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🕧)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🦄)，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🔝)糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏿)运动，还是(🔗)很难瘦。 至于网上说自(📯)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🤫)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🙄)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(😁)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐫)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(♓)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(👁)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🐢)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🧖)会对健康产生不利影(🏄)响(📕)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🎧)跟风并(🔥)放纵吃某一种无(🔵)糖食(♈)品。购买食品时(🔔)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🆖)控油的重要性也远比控糖(➡)更重要。希望大(📁)家不要(🥝)光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🔘)油。
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