剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(⏬)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🚺)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💛)维生素、(🎵)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💢)时，还带(😶)来了其他营养。 · 添加糖：(🎋)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🛂)糕、面点、饼干这(👸)些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎐)际上(🧖)，添加糖才是我(😆)们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😶)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍒)。 碳水化合物(🖱)是人体必须摄入(🚢)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🔬)物是人(🦅)体最基础的能(🍸)量来源，可以为人体提供能量，维(🎼)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(✉)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🎯)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🖨)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💸)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👾)。目前科学研究认为(💥)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤱)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🙃)，比如精制的白米(🚁)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍪)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📽)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(📦)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📪)类(💳) 50g~150g；另外(🏭)，薯类(📙)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(♎)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🕤)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚅)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🖊)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🎶)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(💬)体需要糖作为能量来源，特别(🔗)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐎)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(😣)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🧥)吃糖。 吃糖本身并不会直接(🎯)导致(💸)糖尿病。糖尿病是一种(🌒)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🤾)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(⏸)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😂)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(❣)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🎈)，如果适当吃糖，同时又控制(🧑)好总热量摄入，并且保(🏫)持足(🥚)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🕎)功的(🔂)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐢)糖，而是看整体热量收支。如(🔠)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍐)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(⏳)们(🖨)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🐠)大户。而且他(🏏)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏊)食和(🤒)生活习惯。 很多人认(🚔)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🚴)百病。实(🙋)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🐠)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🔤)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(😻)能缺乏人体(🐶)需要的维生素、矿物质等(👑)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(➡)的关键是合理搭(🚒)配，做到食物多样、均(🕌)衡营养，而不是完全(😒)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🙆)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🐋) 总体来说，控(🐙)糖是“聪明吃”，不是“痛(⭐)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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