剧情简介
最(🚢)近几年，互联(👥)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚆)硕型男，还能预防各(🌝)种慢性病。 · 天(💰)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🥧)入对(💈)身体(🏝)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤵)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🏦)工时额外加入的糖(如白砂糖、(🛒)果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🌥))，只(🤔)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍡)饼干这些食物里，都添(🎯)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📀)我们控糖的重点(🤴)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🎸)摄(🗒)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(💴)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏕)50克(🔬)，最好控制在25克以(🛢)下。 碳水化合物是人体必(💡)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🍃)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🔛)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(⛩)的(⬅)碳水化合物(🔖)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🧚)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🎯)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🔍)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🐁)养，升血糖速度也很快(🍡)，多(🕐)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🤘)，多吃点粗杂粮(💐)、全(🌀)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎡)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🚩)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📓)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🤯)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📬)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👥)下。只要注意(🐂)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🧞)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🦌)制(👌)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎪)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🏘)病的人来说，吃糖会使血(💬)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍍)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🥝)入，并且保持足够的运动量来消耗热量(⬆)，就不会长胖。 对(🤽)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐁)重成(🎌)功(🏆)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🧓)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💲)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🥒)瘦下来(🕣)的案例，点进去仔细看，就会(🗃)发现他们控制的也(🧡)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🏭)加糖(😮)大(🐼)户。而且他们还会把(😙)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(❤)辅助运(➖)动健(🥑)身(👡)，自然可(👃)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐋)是践行了健康的饮食和(🅾)生活习惯。 (👃)很多(😡)人认为控糖能减肥，能美(🦀)容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌹)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎼)美(✊)容、抗衰老等神(🌐)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🆙)他能量，比如无糖饼干、无(😜)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📗)一样飙升，多吃也会长胖。 有些(😜)无糖(🐴)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(💮)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🎾)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍤)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🤳)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏗)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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