剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(💳)健硕型男，还能预防各种慢性病(🐛)。 · 天然糖：存在于新鲜(🆘)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(⭐)着(😼)丰富的(🍠)维生素、(🙃)矿物质等营养(👩)成分，适量摄入对身体是有益的。比如(⬛)苹果里的果糖、(🛡)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🛋)其(📁)他营养。 · 添加糖(🥞)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(💾)饼干(🤤)这些食物里，都添(🛀)加了不(😌)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🎞)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👇)膳食指南(2022)》也提(🔋)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🧠)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👁)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(⬅)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🏤)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔵)率，死亡率最低(🚾)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📣)主是平衡膳食模式(🍪)的重(🍖)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🎴)面条(📐)、油(🚖)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(〰)物质(❤)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🍿)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🦇)己吃的碳水种类，提升碳水质量(💸)，多吃(🤣)点粗杂粮、全谷物。我国(🍇)膳食指南就建议成年人每人每天摄(✳)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🐊)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(💠)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(⛲)尿病(💴)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🥖)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐛)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💻)。 长胖的根本原因是吃进去的热(😯)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🤐)，并且保持足够的(🖍)运动量来消耗热量(🍄)，就不会长胖。 对于减肥的人来(🐼)说，少吃糖有助(💦)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔃)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚽)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(📐)，还是(🏟)很难瘦。 至于网上说自(🌎)己控糖60天瘦下来的(💔)案例，点进去仔细看，就会发现(🎳)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍒)零食、奶茶(💌)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🆑)全谷物、粗粮(🛡)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🦆)以瘦下来(🥤)。所以(🛅)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍛)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(⏳)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🕑)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🥉)抗衰老等神奇作用。 (🎿) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(😝)无糖(🚐)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🐗)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🥃)。 有些无糖食品还可(🎒)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌜)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🔷)配，做到食物多样、均衡(👱)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚅)糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😗)分表(💆)中的配料表和营养(🤩)成分表，注(🥥)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🔔)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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