剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(👭)糖 60天就能从油(👙)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌘)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🍁)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🏇)干这些(⬛)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎏)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💆)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚶) 碳水化(🐡)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎩)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🕥)持血糖稳(🤜)定，还参与细胞结构组(📉)成，参与人体消化代谢等多种生理(🕠)功能。适(🥃)量(📕)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(👮)少、完全断碳水是一种不健康(🥀)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🥕)现，碳水化合物吃得过多(🚠)或者(🔒)过少都(🗞)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌿)碳水化合物提供的能量应占总能(⛓)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🎙)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🏓)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(😰)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🖤)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💽)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(♏)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🖍)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🛢)界第一。 (🔍) 中国居民平均每人烹调油摄(🤑)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💭)的(🦅)能量密(📪)度高，每克脂肪提供9千(💧)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(❤)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🚖)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🏳)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👼)常复杂，与遗传、环境、生(🏨)活方式和饮食习惯等因素相关(💙)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(✒)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍆)于血糖的控制。 (🔴)长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🦌)身体消耗的热量。糖是能量来(🔬)源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🗾)又控制(🧒)好总热(🌀)量摄入，并(🚨)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(⏹)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🍜)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🚚)控糖，但不控制脂肪(😰)等其他能量来源，同样会长(😆)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👭)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(👷)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌷)粗粮等优质碳(♐)水(🍗)，再辅助(🚉)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🌪)际上，糖(🔜)是人体重要(🔇)营养物质，正常摄入并不会导致(👖)疾病，控糖也(🍞)不会有美容、抗(🕛)衰老等神奇作用。 (😆) (🌜)无糖食品，虽然糖含量(🌈)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(❄)脂肪，也(🛡)会导致摄入大量(🥗)能量，吃后血(♓)糖一样(🏤)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(😹)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(😔)并放(👦)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📪)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🐔)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(💒)说，控糖是“聪(🥄)明(🖲)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👘)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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