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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💕)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😦)成(🐜)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🚚)糖(如白(🖋)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕒)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚈)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(✴)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(😰))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(😷)年人需(🈵)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍭)25克以下。 碳水化合物是人体必须(🥋)摄入的一类营养素，不需要过度控制(☔)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚔)供能量(〽)，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕞)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎢)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🤨)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🎧)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🙉)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🦉)是平(➕)衡膳食模式的重要特征(🐊)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚓)类食物。目前科学研究认为，正常人的(⛴)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🕛)我们吃碳水的问题是精制碳(🐃)水(🎗)吃(🌭)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🥤)物质等营养(😫)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🈳)包含全谷物和杂豆(🕠)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🦉)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🦌)的(😵)死亡率也排世界第一。 中(🎣)国居民平均(🐺)每人(🤧)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🛫)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🕴)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🥔)，完全不摄入糖(📝)是(📃)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🥅)南(2022)》推荐，添加糖(🥦)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💩)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔲)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕚)。 长(😠)胖的根(⏳)本原因是吃进去(🍳)的热量超过身体消(✡)耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🦀)，如果适当吃糖，同时(😥)又控制好(😤)总热量摄入，并且保持足够(🌺)的运动量来消耗热量，就不会(🦌)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📔)。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏄)、油炸食(🔽)品又不运动，还是很难瘦。 至于(📋)网上说自己控糖60天(🕙)瘦下(👦)来的案例，点进去仔细看，就会发(🐊)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👵)这(🎨)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧓)成全谷物、粗粮等优质碳(🔂)水(🎶)，再辅助(📍)运动健身，自然可以瘦下(🚃)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🚥)了健康的饮食和(🤒)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(💶)老……似乎控糖就能包治(🕣)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😘)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🚘)、无糖月饼、无(😘)糖薯片等，含(🐰)大(🚷)量碳水或脂肪，也会导致(🌎)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🏽)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐤)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🥫)意看营养成分表中的配料表和(📻)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🥐)的食品。 总体来(🗽)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐰)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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