剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚘)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(👸)有益的。比如苹果里的果糖(💂)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(📲)不少精制糖。实际上，添(🐽)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚰))，最好控制(🥣)在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🍕)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🈯)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👗)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏚)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🤐)能量(📒)来(🤲)源，可以为人体提供能量(🗃)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔮)与人体消化代谢等多种生理功能。适(🕟)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🤪)断碳水是一种不健康(🌯)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🐀)水化合物吃得过多或者过少都会显(😜)著地增加死(🌦)亡率，死亡率最低的碳水化(🚓)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🤸)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(😲)“底座”也都是各种谷类薯类食物(🎲)。目前科学研究认为，正常(🌨)人的膳食中碳水化合物(🚛)提供的能量应占(👭)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(👵)精制碳水吃得过(👛)多，比如精制的白米饭、白馒头、面(♎)条、油饼等(🍱)食物。精制碳(⛺)水损失了(👕)大量的维生素、矿物质等营养，升(🚉)血糖(🔕)速度也很快，多吃对(🦏)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(💌)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📎)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🔇)最高的国家之一，我国居(🍹)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(❗)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍉)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔱)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🍦)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😡)的摄入量每天(📋)不超过50克，最好控制在 25克以下(🤚)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔡)不能(🌟)吃(🍕)糖。 吃糖本身(➕)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🕸)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(😃)生活(🍋)方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎦)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(💵)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏃)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🔔)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🦐)量来消耗热量，就不会长胖。 (🧐)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🖥)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🐌)零(🖥)食、奶茶这些添加(🕦)糖大户。而且他们还会把精(🔭)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🤮)因不是控糖，而是(👚)践行了健康的饮食和生活(🐌)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🕠)、抗衰老……似乎控糖就(🗜)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🉐)，比如无(🕢)糖饼干(📧)、无糖月(🥁)饼、无糖(💂)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🦍)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(😖)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏇)养成分表中的配料表和营养成分(🍥)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(📨)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🤔)“痛苦戒”！而(🎫)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍷)忽略了控盐和控油。
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