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剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🈂)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😊)腻大(⛹)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🚚)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🐃)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏉)乳糖，在给我们提供能(🈚)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🤞)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🎭)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌡)生组织建(🎤)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(👋)(大约50克(🆔))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐥)糖的摄入(🎰)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚙)化合物是人(⚽)体最基础的能量来源，可以(🈹)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🍜)体消化代谢等多种(🚶)生(🏾)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🏜)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🛷)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎹)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🏇)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💳)式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔪)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🔰)前科学研究认为，正常人的膳食中(💴)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🏍)，升血糖速度也很快(🌜)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(❌)杂粮、全谷物。我(🐂)国膳食指南就建议(💕)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🛎)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🕎)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👧)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🐝)界第一。 中国居民平均每人烹调(👱)油摄入量43.2克/天，超过(🎈)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🛳)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍄)。 实际上，人体需要糖作为能量(🕧)来源，特别是大脑，完全不摄(🗺)入糖是不(💤)可能的，也是不健康的。《中国(🔺)居(🕛)民膳食指南(👼)(2022)》推(🔺)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🔸)控制在 25克以下。只要注意合(🌴)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏨)。 吃(🆔)糖本身(😇)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🗝)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🥉)食习惯等因素相关。不(🏮)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🥞)病风险。而且(🛤)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚴)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🖤)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🕳)动量来消耗热量，就不会长胖。 对(📩)于减肥的(🔵)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌦)增加减重成功的概(🎼)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💳)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🚛)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(Ⓜ)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(⚫)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🦊)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚣)质碳(👼)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(😀)，能美容、抗衰老……似乎(🐘)控糖就能包治百病。实际(🧀)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(😽)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🌮)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🧖)胖。 有些无糖食品还可(🥏)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🧥)不利影响。 饮食健康(🍨)的关键是(🤭)合理(🎃)搭(🔇)配，做到食物多样、均衡(🌄)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🚆)选择合适的食品。 总体来说(🛴)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🛹)，却忽略了控盐和控油。
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