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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🖍)“控糖”能减(🏚)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😘)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(⛴)品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍡)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🥈)。比如苹果里的(🛤)果糖、牛奶中的乳糖，在给(🤩)我们提供能量的同时，还带来(🍱)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🅰)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🧒)这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🤘)际上，添加糖才(🥞)是我们控糖的重点对象。世界(🥖)卫生组织建议，应该将每日糖分(🐠)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(😳)约25克)。《中国居民膳食指南(🐟)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🎷)50克，最好控制在25克以(🧢)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📴)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(❓)人体最基(🚯)础的能量来源，可以为人体提供能量(💆)，维(😔)持血糖稳定(🌎)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(😂)全断碳(🐶)水是一种不健康(🚶)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🦕)著地增加死亡率，死亡率最低的(🧐)碳水化(🛷)合物摄入是总能(👤)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🛸)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(👔)物提供的能量应(👿)占总能量的50%~65%。 (🉑) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🕎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(⤵)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⤴)质量，多吃点粗杂粮、(💤)全谷物。我国膳食指(🧠)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🏭)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🖼)中国居民平(🔝)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🦖)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐃)。糖尿(📌)病是一种代谢疾病(🐆)，发(🐭)病(👪)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(📒)可能导致肥胖，进而升高发病风(👵)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🖋)高，不利于血(💫)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📕)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(❔)总(🎮)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🎩)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎒)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔞)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🤰)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🥛)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🔴)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍲)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔌)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🏩)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🏺)重(🍈)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🧒)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🙅)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🤷)片等，含大量碳水或脂(🎈)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(📩)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🐫)含(👄)有较高的脂肪(🐓)或者盐分来改善口感，这也会(😚)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(💟)营养，而不是(❕)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🍿)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🎣)，注意看其成分和能量，根据自身(⏯)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(👢)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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