剧情简介
最近几(➖)年，互联网上刮起了(🚋)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔑)，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🍛)健硕型(🚿)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(👫)于新(💹)鲜水果、蔬(🥖)菜(🍊)及奶制品(💛)中，它们(🔇)伴随着丰富的维生素、(❓)矿物质等(🦏)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🗯)的乳糖，在给我们提供能量(🍚)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🥌)、果葡(🕥)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(📻)量，无其(🚂)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🗨)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎼)卫生组(🧙)织建议，应该将每日糖分(🛑)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😼)(2022)》也(😈)提出，成年人需(🎠)要控制添加糖的摄入，每天(👑)不(🔆)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🔺)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(👟)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🤕)完全断碳水是一种不健康的饮食(🏘)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(⬜)或者过少都会显(💮)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🛌)是总能量摄入的50%~55%。 《中(🔯)国居民平衡膳食宝塔(🍬)(2022)》也认为，谷类为(🐁)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐆)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🏉)制碳水吃得过多，比如精制的(🚵)白米饭、白(🍕)馒头(✨)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🏭)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(💄)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🦉)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(😪)最高的国(🍭)家之一，我国居民平均(🏫)每人盐的摄(🥜)入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👠)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🖖)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(⛪)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🛷)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(⬇)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎍)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🌍)。只要注意合(👉)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🔩)会直接导致糖尿病。糖尿(🍿)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🌔)关。不过，吃(🛃)糖过多可能导致肥胖(🚩)，进而(🐨)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🤾)热量。糖是能量来源(🥪)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚢)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🛁)吃糖有助于控制总热量摄(➕)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚒)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🗣)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🛬)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚫)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(💱)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚳)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🥫)入(📰)大量(🎤)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🤺)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🖍)的脂肪或者(🤶)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🐕)理(🏁)搭配，做到(🌽)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🆗)营养成分表，注意看其成分和能量，根(🛠)据(💋)自身情况选择合适的食品(🏹)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌄)油(😵)。
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